دسته‌بندی ورزش: پیلاتس , گرم کردن , ارتوپدیک
جلسه اول
Spine Stretch - Forward Bend (Ball)
3 ست | 15 تکرار
این تمرین را با تمرکز انجام دهید آی‌فیت جامع‌ترین نرم‌افزار ارائه تمرین و برنامه‌های تخصصی
Marching (Ball)
3 ست | 3 تکرار
این تمرین را 20 ثانیه با سرعت مناسب انجام داده و سپس 10 ثانیه استراحت نموده و تکرار بعد را آغاز نمایید. آی‌فیت جامع‌ترین نرم‌افزار ارائه تمرین و برنامه‌های تخصصی
Four Point + Leg Raise - Bent Knee (Ball)
3 ست | 15 تکرار
این تمرین را برای هر دو پا 15 تکرار انجام داده و بعد از 5 ثانیه استراحت، ست بعد را آغاز نمایید. آی‌فیت جامع‌ترین نرم‌افزار ارائه تمرین و برنامه‌های تخصصی
Four Point + Arm Raise (Ball)
3 ست | 10 تکرار
این تمرین را برای هر دو دست تکرار نموده و بعد از 5 ثانیه استراحت، ست بعد را آغاز نمایید. آی‌فیت جامع‌ترین نرم‌افزار ارائه تمرین و برنامه‌های تخصصی
Reverse Fly (Ball)
3 ست | 10 تکرار
این تمرین را با تمرکز انجام دهید. آی‌فیت جامع‌ترین نرم‌افزار ارائه تمرین و برنامه‌های تخصصی
Lower Fiber Traps Activation (Ball)
3 ست | 10 تکرار
این تمرین را با تمرکز انجام دهید. و بین هر تکرار 5ثانیه استراحت قرار داده و بین هر ست 15 ثانیه استراحت نمایید. آی‌فیت جامع‌ترین نرم‌افزار ارائه تمرین و برنامه‌های تخصصی
Push Up - Descending (Hips on Ball)
3 ست | 15 تکرار
این تمرین را با تمرکز انجام دهید. و بین هر ست 10 ثانیه استراحت نمایید. آی‌فیت جامع‌ترین نرم‌افزار ارائه تمرین و برنامه‌های تخصصی
Push Up - Descending (Legs on Ball)
3 ست | 5 تکرار
این تمرین را با تمرکز انجام دهید. و بین ست ها 5 ثانیه استراحت نمایید. آی‌فیت جامع‌ترین نرم‌افزار ارائه تمرین و برنامه‌های تخصصی
Trunk Extension - Hands Behind Head (Ball)
3 ست | 10 تکرار
این تمرین را با تمرکز انجام دهید. و بین هر ست 10 ثانیه استراحت نمایید. آی‌فیت جامع‌ترین نرم‌افزار ارائه تمرین و برنامه‌های تخصصی
Bridge - Bent Legs (Ball)
3 ست | 12 تکرار
این تمرین را با تمرکز انجام دهید. و بین هر ست 15 ثانیه استراحت نمایید. آی‌فیت جامع‌ترین نرم‌افزار ارائه تمرین و برنامه‌های تخصصی
Toe Raises (Ball)
3 ست | 15 تکرار
این تمرین را با تمرکز انجام دهید. و بین هر ست 15 ثانیه استراحت نمایید. آی‌فیت جامع‌ترین نرم‌افزار ارائه تمرین و برنامه‌های تخصصی
Bridge + Eccentric Hamstring Curl - Single Leg (Ball)
3 ست | 10 تکرار
این تمرین را با تمرکز انجام دهید. و برای هر دو پا تکرار نموده و بین هر ست 10 ثانیه استراحت نمایید. آی‌فیت جامع‌ترین نرم‌افزار ارائه تمرین و برنامه‌های تخصصی
Dead Bug - Shoulder Flexion (Ball)
3 ست | 10 تکرار
این تمرین را با تمرکز انجام دهید و برای هر دو دست تکرار نمایید و بین هر ست 15 ثانیه استراحت نمایید. آی‌فیت جامع‌ترین نرم‌افزار ارائه تمرین و برنامه‌های تخصصی
جلسه دوم
Front Plank - Roll Out + Reach (Ball)
3 ست | 15 تکرار
این تمرین را با تمرکز انجام دهید. و بین هر ست 10 ثانیه استراحت نمایید. آی‌فیت جامع‌ترین نرم‌افزار ارائه تمرین و برنامه‌های تخصصی
Pelvic Circles (Ball)
3 ست | 15 تکرار
این تمرین را با تمرکز و بصورت دورانی انجام دهید. و بین هر ست 10 ثانیه استراحت نمایید. آی‌فیت جامع‌ترین نرم‌افزار ارائه تمرین و برنامه‌های تخصصی
Sit up (Ball)
3 ست | 15 تکرار
این تمرین را با تمرکز انجام دهید. و بین هر ست 10 ثانیه استراحت نمایید. آی‌فیت جامع‌ترین نرم‌افزار ارائه تمرین و برنامه‌های تخصصی
Crunch (Ball)
3 ست | 15 تکرار
این تمرین را با تمرکز انجام دهید. و بین هر ست 10 ثانیه نمایید. آی‌فیت جامع‌ترین نرم‌افزار ارائه تمرین و برنامه‌های تخصصی
Russian Twist (Ball)
3 ست | 15 تکرار
این تمرین را با تمرکز انجام دهید. و بین هر ست 15 ثانیه نمایید. آی‌فیت جامع‌ترین نرم‌افزار ارائه تمرین و برنامه‌های تخصصی
Bridge - Single Leg (Ball)
3 ست | 10 تکرار
این تمرین را با تمرکز انجام دهید. برای هر دو سمت تکرار نموده و بین هر ست 10 ثانیه نمایید. آی‌فیت جامع‌ترین نرم‌افزار ارائه تمرین و برنامه‌های تخصصی
Four Point Lower Fiber Traps (Ball)
3 ست | 15 تکرار
این تمرین را با تمرکز انجام دهید. برای هر دو دست تکرار نموده و بین هر ست 10 ثانیه نمایید. آی‌فیت جامع‌ترین نرم‌افزار ارائه تمرین و برنامه‌های تخصصی
Hip Flexion + Extension AROM (Ball)
3 ست | 15 تکرار
این تمرین را با تمرکز انجام دهید. و برای هر دو پا تکرار نموده و بین هر ست 10 ثانیه استراحت نمایید. آی‌فیت جامع‌ترین نرم‌افزار ارائه تمرین و برنامه‌های تخصصی